Cómo lograr una dieta rica, balanceada y sin gastar mucho dinero

Debido a la pandemia, muchos de los alimentos que acostumbramos tener en nuestra mesa han subido de precio, lo que puede complicar la canasta familiar de muchos hogares. Ante esta situación, Jenny García, nutricionista de SANNA Nutrición a Domicilio, explica los puntos clave que debemos tener en cuenta al momento de hacer las compras de mercado y brinda algunas opciones de menú saludable a un bajo precio. 

Prioriza los alimentos más naturales: Una buena alimentación se basa en el balance de tres grupos de alimentos, los energéticos, encargados de brindar energías (cereales, carbohidratos, miel, azúcar, aceites, etc.); constructores, indispensables para la formación y reparación de tejidos (carnes, lácteos, menestras) y reguladores (frutas y verduras). 

“Los alimentos naturales deben tener prioridad sobre los procesados. Por eso, al ir al mercado, podrían empezar con la zona de frutas, verduras y cereales (que además siempre será la sección más económica en comparación con productos como cárnicos, leche, arroz o menestras)”, indica. 

Elige frutas y verduras de temporada: Estos, generalmente, cuestan menos. Un ejemplo es la fresa ya que en temporada se puede conseguir desde 2 soles el kilo, mientras que en otra época del año puede llegar a los 15 soles.

Cocina en casa: Con el regreso de los restaurantes y deliverys, siempre estará la tentación de hacer un pedido. Sin embargo, lo mejor es preparar nuestras comidas.

“No solo porque así nos aseguramos de que su preparación sea saludable, sino porque es una opción más económica. Ahora que debemos optar por quedarnos en casa, podemos aventurarnos a preparar platos que no hemos hecho anteriormente y agregarle nuestra sazón, apuntando a darle un mayor valor nutritivo”, recomienda. 

Nada se bota, todo se aprovecha: Muchas veces tenemos la mala costumbre de desperdiciar mucha comida, ya sea en preparaciones o ingredientes, que pueden ser base de otros platos o como relleno para otras preparaciones si se guardan o congelan. Por ejemplo, ese poquito de pollo o carne que quedó del almuerzo puede servir para completar el desayuno del día siguiente. Por ello también es importante hacer lista de compra y conocer cuáles son nuestras porciones a consumir dentro de la familia. 

Reemplaza alimentos: Debemos estar atentos a los alimentos en temporada y a los que han subido de precio. Así podemos compararlos y elegir equivalentes económicos y rendidores. Por ejemplo: 

• La pesca del día. El atún o salmón son pescados de alto valor, pero existen otros como el pescado azul, jurel, la caballa, el bonito y anchoveta que son altos en contenido de omega 3, un aìcido graso importante para nuestro organismo. 

• Pollo por huevos. Debido a que se ha encarecido, se puede reemplazar por 2 huevos o incluir vísceras como hígado. También tenemos al queso fresco, combinar menestras con arroz y los frutos secos (solo 30 g) en las ensaladas. 
• La quinua es un pseudo cereal con un precio alto, pero muy rendidor. Podemos usarlo de vez en cuando como reemplazo de la carne. Además, es muy versátil: puede usarse en ensaladas, sopas, guisos, hamburguesas, etc.
• Algunos vegetales suelen tener un mayor precio, como la espinaca y la alcachofa, etc. Por ello podemos optar por hojas de acelga y de betarraga. 

• Respecto a las bebidas, es mejor buscar alternativas naturales: agua de manzana, agua de cáscara de piña, chicha morada, agua de carambola, hierba luisa, etc. Y si deseamos que tenga un menor costo pues busquemos las frutas de estación. 

Aplicando estas recomendaciones se puede lograr una alimentación saludable y sin gastar de más. “De hecho, comer sano y de manera planificada puede hacer que las personas gasten menos dinero”, finaliza la nutricionista.